Wintertraining Gym - Erfolge?!

[Mannaman]

Übrigens habe ich jetzt im Bankdrücken auf 5x5 umgestellt, das ist sehr ordentlich für Kraftzuwachs. Im Squatbereich mache ich lieber klassische 10er Sätze, nicht maxkraft, sondern so 90% des maximalen Gewichts. Klappt gut.

Was noch nicht wieder lüppt ist Kreuzheben. Naja, kommt noch. Der Winter ist lang.

Groetjes

[meissmar]

Bei den Squats musst du mal das German Volume Training System verwenden. 10x10, 90 Sekunden pause zwischen den sätzen mit gleichbleibendem gewicht. man nimmt ein gewicht, dass man beim ersten satz 20 mal schaffen würde. das haut rein. da gehste auseinander wie ein hefeklos. ist aber auch die hölle, kein spaß. gott sei dank macht man das nur 6 wochen am stück und wechselt dann den plan.

[Hansen]

das sind nicht wirklich 10 sätze oder? das ist ja mies! mir tun die beine vom lesen schon weh!

[meissmar]

ach, die beine gewöhnen sich nach ein paar wochen an das hohe volumen, aber was echt schlimm ist, ist dass dein krieslauf echt auf 180 ist ab dem 5. oder 6. satz. dann ist es mehr eine frage der willensstärke ob man weitermacht. gott sei dank bin ich mit dieser phase jetzt durch. aber die wirkung auf muskelwachstum in den beinen ist echt enorm. die 6 wochen hatte ich nen sehr guten schub.

[Hansen]

dann werde ich mich mal dran wagen...
hab jetzt schon angst!

[meissmar]

das system kann man auch für andere muskelgruppen anwenden. z.b. bankdrücken, vorgebeugtes rudern. wichtig dabei ist, dass du die 90sekunden pause einhälst und nicht verlängerst. viel spaß!

[Mannaman]

Ich werd am Wochenende (da ist immer Squat-Zeit) das mal ausprobieren. Wie oft in der Woche? Ich denke, mehr als einmal macht keinen SInn.

Getsern habe ich mal das "massive Arme" Programm ausgecheckt. Basiert auf der Idee, die Muskelfasern je nach Präferenz (schnell vs. massig) unterschiedlich zu stimulieren. Mal schauen. Und natürlich Bankdrücken. Ich steiger mich zur Zeit mit dem 5x5 ganz gut. Ich habe auch noch die Schrägbank mit reingenommen, die wirkt doch deutlich anders.

[meissmar]

da du wohl auch noch laufen gehst oder footballtraining hast wird mehr als einmal die woche sicher zu viel sein. ich hab mein krafttraining auf 2 mal die woche geteilt und kniebeugen und rudern 10x10, am anderen tag kreuzheben 3x8 und bankdrücken 10x10 gemacht. 6 wochen lang. danach macht man 1-2 wochen leichtes training und dann stell ich um auf 10sätzex6wdh für rudern, bankdrücken, kreuzheben 10x5 und kniebeugen 3x6. und immer schön die pausen kurz halten. und beim ertsne mal auf einen tief sitzenden muskelkater freuen. vor allem bei den beinen.

ich persönlich bin kein großer freund vom isoliertem armtraining. habe auch ein paar kumpels die früher armtrain gemacht haben und jetzt ohne genauso gut aussehen oder sogar bessere erfolge haben. ist aber nur meine meinung, ganz nach dem motto "if you want bis arms, don't train arms".

was mir noch einfällt: die wiederholungen bei den übungen sollen immer schön langsam ausgeführt werden, also z.B. 202 oder langsamer. das heißt 2 sekunden zum absenken des gewichts, 0 sekunden pause unten, dann 2 sekunden zum hochdrücken. dass brennt zwar mehr und man kann weniger gewicht nehmen, aber die zielmuskulatur wird richtig belastet.

[Mannaman]

Ich bin auch kein Freund von Isos, aber ich wollte es mal für den Trizeps ausprobieren. Ich hatte gestern keinen Bock auf Rudern und habe es daher nach den Brustübungen gemacht.

Ich gehe dreimal die Woche, wobei einmal Beine, einmal Rumpf und zweimal Bank ansteht. Gecurlt wird nur, wenns langweilig ist.

Danke für die Tips übrigens.

[hanswurst]

Ich würde Euch empfehlen mehr Explosivkraft-Übungen mit in Euer Programm zu nehmen. Masse ist zwar gut und schön, aber Masse heisst nicht, dass man schnell und explosiv ist. Das erreicht man nur mit speziellen Übungen und einem bestimmten Trainingsprogramm.

Im übrigen gilt im Football immer, dass Geschwindigkeit vor Kraft geht. Außerdem führt zu viel Masse auch zur Steifheit. Und das brauchen wir sicher nur in einer unserer GLIEDmaße...

"Speed kills!"

[meissmar]

@mannaman: gern geschehn. kannst mir ja schreiben, wenn du ein problem hast. werde versuchen dir weiterzuhelfen.

@hanswurst: du hast natürlich recht mit den explosivkraftübungen. meine trainingspläne für die jungs sind so, dass ich in der offseason mehr gewicht auf masse und kraft lege und ab januar dann auf kaft und explosivität. allerdings kann ich niemandem raten reißen, umsetzen, stoßen zu machen, solange er nicht richtig kreuzheben kann und er keine korrekte einführung und weitere betreuung erhält. denn dann sind diese übungen leider evtl. ungesund und deutlich gefährlicher als z.b. kniebeugen und kreuzheben (welches wesentlich weniger gefährlich ist als sein ruf).