Ernährungsplan

[Tar-heel87]

nabend, hätte mal ne bitte...krafttraining und training in der offseason läuft alles gut, aaabeeer....die Ernährung! Alles was ich brauche ist ein Ernährungsplan, der gut ist in Bezug auf Krafttraining Muskelaufbau und fettverbreunnung etc.

Habe so an Pute, Nudeln, Reis, Milch etc. gedacht, bräuchte aber wenn es geht einen Ernährungsplan, der durchstrukturiert ist, spirch morgend bis abends!

Mein Plan:
Montag 30min joggen
Dienstag Krafttraining
Mittwoch Teamkonditraining
Donnerstag Krafttraining
Freitag Teamkonditraining full-gear
Samstag Krafttraining
Sonntag FREI

Danke im voraus :evil:

[schanzerx]

Dreimal die Woche Konditionstraining?
Warum?
Willst Du Marathonläufer oder Footballspieler werden?

Muss mal kurz meine Meinung zum Konditionstraining loswerden:
Grundannahme: Kondition=Ausdauer (Darauf bezieht sich mein Monolog, falls jemand unter Kondition etwas anderes meint...der folgende Beitrag bezieht sich auf Ausdauertraining z.B. joggen etc)
War ist Ausdauertraining?
Über lage Zeit gleichbleibende Leistung. Energiegewinnung:aerob!
Was macht Ausdauertraining?
Verkleinerung der Muskulator auf das nötigste. Wir haben eine bestimmte Menge Energie im Körper, damit man mit dieser Energie weiterkommt müssen alle unnötigen Verbraucher (Muskulator) zurückgeschraubt werden. Krafttraining und Ausdauertraining wirken gegensätzlich! (sonst könnten Marathonläufer auch bei Mr. Universum mitmachen, das Trainingspensum ist ähnlich)

Warum braucht man kein Ausdauertraining im Football?
Football ist ein Kraft- und Sprintsport. Sehr hohe Belastung (supramaximal), aber dafür kurz mit vielen Pausen (ein ganz normaler Spielzug dauert maximal 10-20sec, durchschnitt 5-8sec). Niemals wird ein Fotballspieler in den Zustand der aeroben Energiegewinnung übergehen.
Daher ist es völlig unlogisch monatelang (offseson) seinen Körper mit Ausdauertraining auf eine aerobe Energiegewinnung zubringen, wenn diese Form nie brauchen kann.
Zweiter Negativer Aspekt: Durch Ausdauertraining lernt man seine Energie einzuteilen (Wie heißt es so schön beim Joggen:"Langsam los laufen, nicht am anfang verausgaben"). Beim Football kann man das nicht brauchen. Jeder Spielzug muss 100% sein. Leute, die viel Ausdauertraining (joggen) machen geben pro Play vielleicht 60%. Die können nicht voll gehen (supramaximal), weil ihr Körper das garnicht kennt!
Anstatt 30 Minuten Joggen, wäre es besser 30 Minuten Intervall-oder Hügelsprints zu machen. Nach Spielsituationen: 20 Meter Sprinten 25secPause-15m sprinten 15sec Pause etc. Der Körper lernt sich schell zu erholen und immer 100% zu gehen. Viel besser für ein Footballspiel!

Sprintet! Nur Fußballer joggen!

Thema Ernährung:
Ich weiß nicht wie Du zu LOW CARB stehst, aber meiner Meinung nach das beste, das ich je ausprobiert hab, um abzunehmen (besonders Fett, mein Schwabbelbauch verabschiedet sich!)
Also LOW CARB bedeutet, dass Du nur wenige Gramm (fast nichts) Kohlenhydrate essen darfst. Dafür aber soviel Fett und Eiweiß wie du willst (näheres im www.lowcarbforum.de). Kurze Theorieerklärung (meissmar weiß mehr, schick ihm ne Email, falls Du interessiert bist): Dein Körper lagert Fett an, wenn der Insulinspiegel oben ist, Kohlenhydraten treiben den Insulinspiegel hoch. Läßt man die KH weg und isst nur Fett und Eiweiß, dann lagert der Körper nicht an und verbrennt sogar Fett. Fett ist das wertvollste für den Körper, das wird nur zur Energiegewinnung genutzt, wenn nix anderes da ist(Eiweiß oder KH) oder wenn genug durch die Nahrung aufgenommen wird. (die Theorie ist wirklcih nur sehr oberfächlich beschrieben, das geht natürlich tiefer, aber ich will dir mal ne Idee geben).
Am Tag isst man ca 72 Gramm KH, aber nie mehr als 24g pro Mahlzeit, dafür darf man aber essen soviel man will! Ich hab mit LOW CARB ca 10kg in den letzten 3 Monaten abgenommen(obwohl ich am Tag 2000-2500kcal reingeschauffelt hab), aber trotzdem richtig gut beim Krafttraining zugelegt.
Wie gesagt LOW CARB war das Beste, dass ich je ausprobiert hab. Passt prima zu Offseason!

Greets SchanzerX

[hanswurst]

Ich finde es klasse, dass wir mittlerweile Leute haben, die sich sowohl mit Trainings- und Ernährungswissenschaft gut auskennen. Das kann nur dazu führen, dass der Sport langfristig wissenschaftlicher wird und dementsprechend auch an Bedeutung gewinnt. Daher auch ein großes Lob an die NFLE und deren Bemühung an der Spoho in Köln zu unterrichten. Das aber nur am Rande...

Zum Thema Ernährung: Diese Lowcarb Ernährung ist sicher gut, aber ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich bisher in Deutschland nur ganz wenige Football-Spieler getroffen habe, die wirklich massiv ihre Ernährung anpassen sollten. Viele wollen entweder abnehmen, oder Masse draufpacken und sicher gehört auch eine vernünftige Ernährung dazu, aber ich denke eher, dass vernünftiges Training wichtiger ist. Bisher habe ich bei allen Spielern feststellen können, dass Training alleine ausreicht.

[itrules]

und was würdest Du mir empfehlen?

Ich esse keinen Käse, Quark, Joghurt, und andere vergorenen und bakteriell angegangene Milch.

Diese trinke ich frisch und das gern! auf 100g Milch 3,g g Fett und 4,8 g KH

Wurst esse ich auch nicht höchtens mal einen Bratenaufschnitt, da muss der Braten aber nocherkennbar sein, kein Formfleisch.

Wie könnte ein Tagesplan hier aussehen?

Ich hatte auch schon mal überlegt aber nur Eier und Fleisch erscheint nicht gesund.
(Jetzt sag nicht, das da mein "Übergewicht" herkommt.

Darf ich als Ref Ausdauer in Form von Laufen oder Rad fahren?

[Sunshine]

Hi!
Danke fuer diesen LowCarb tip. werd gleich ma gucken was da so auf der page steht. Dachte eigentlich immer, dass, wenn man fettig ist, man auch fett wird. ich meine ma ich bin ja heir nun in amiland und die essen alle fettig....
meine erklaerung waere hier dass das meiste was fettig ist auch viel KH hat. Lieg ich da richtig?
will ja auch mehr Muskeln zulegen aber troztdem kein Gewicht verlieren! Will naemlich ein "Big Boy" bleiben haha.
Gruesse vom "biggsten" QB der je in Niedersachsen (Sachsen-Anhalt) gespielt hat!
Au revoir!

[meissmar]

na schanzer, da haste aber ne ganze menge rechtschreibfehler produziert.

@sunshine:
ja ja, das böse fett. der beste spruch in der lowfat-propaganda ist immer noch "fett macht fett." das wird daraus abgeleitet, dass fett halt 9 kalorien anstatt 4 bei kohlenhydraten hat. allerdings wird dabei missachtet, dass fett wesentlich besser sättigt als kohlehydrate. sprich von fettem kann man deutlich weniger essen. die alte formel, erst mal das fett reduzieren und dadurch weniger kalorien zu sich nehmen funktioniert halt nicht, weil die KH nicht satt machen.
ein sehr guter nebeneffekt von lowcarb für kraftsportler und footballer ist der, dass man automatisch deutlich mehr eiweiß zu sich nimmt und damit wesentlich besser aufbaut wie unter lowfat. und man kann sich wesentlich abwechslungsreicher ernähren (eben nicht nur harzer rolle, thunfisch in wasser, magerquark, putenschnitzel als eiweißquellen).
und ja, du liegst natürlich richtig damit, dass die fetten sachen der amis auch viele KH haben. und die vielen KH erhöhen den insulinspiegel und drücken damit auch das fett in die zellen. der insulinspiegel behindert dann auch den fettstoffwechsel.
der schlüssen zum abnehmen ist nunmal die kontrolle über den insulinspiegel. Deshalb funktionert auch oft eine diät, die auf nahrungsmittel mit niedrigem GI setzt (z.B. Glyx-Diät). Aber eine LowCarb ist allemal besser. Man hat auch festgestellt, dass übergewichtige Menschen von haus aus einen dauerhaft erhöhten insulinspiegel haben. Dem kann man wahrscheinlich durch lowcarb beikommen. ach ja, die heißhungerattacken sind natürlich auch vergangenheit bei LC.
Wenn du mehr wissen willst, dann kannst du mir schreiben. habe ne ganze reihe gute artikel und bücher zur hand.
ich kann nur sagen, dass bis jetzt in unserem team 6 von 9 dies probiert haben, sehr gute erfolge damit hatten und keine probleme es durchzuziehen. und die anderen 3 sind erst kurz dabei und die ergebnisse müssen noch gecheckt werden.
Ich selbst baue mit lowcarb besser auf als jemals zuvor in 10 jahren krafttraining. und zwar definierte muskulatur, nicht nur masse.

Gruß Mario

[meissmar]

@itrules: meinst du für lowcarb? gibt viele möglichkeiten. wobei wurst und käse natürlich schon das leben leichter machen (vom aufwand her).

wenn du willst, dann kannst du auch nur fleisch und eier essen. die cholsterin-mär ist zwar nicht totzukriegen, aber schon lange widerlegt. nahrungscholsterin erhöht auf lange sicht nicht (!) den blutcholesterinspiegel. dieser wird von deinem körper auf einen bestimmten wert aus einem bestimmten grund ausgeregelt. das ist nicht direkt von deinem nahrungscholeterin abhängig. lass die da nichts weismachen.

fleisch ungesund? welche alternative? schadstoffbelastung hast du in allem, was du isst. hormone? das sind tierhormone, die in deinem körper wahrscheinlich nicht wirken und selbst wenn sies tun würden: über die verdauung gelangen sie nicht in deine blutbahn. stoffer müssen testosteron oder HGH (Wachstumshormon) schließlich auch direkt in den muskel oder die blutbahn spritzen.

als ref ausdauer? klar. tu, was immer dir spaß macht. die aussage von schanzer bezog sich ja nur darauf, dass ein footballspieler das für den sport macht und da ist es besser sprinttraining und ähnliche kurze intensive belastungen zu machen.

ausdauer zum abnehmen? meiner meinung nach keine gute idee. wie schanzer schon schrieb wird durch ausdauer die muskulatur eher reduziert. dadurch sinkt dein grundumsatz an energie am tag. dadurch wird die täglich verbrannte kalorienmenge weniger. folglich kannst du hinterher noch weniger essen. außerdem hat ausdauertraining keinen guten nachbrenneffekt. d.h. nach dem training werden nicht noch lange hinterher zusätzlich kalorien verbrannt.
im gegensatz dazu hat kurze intensive belastung wie beim kraft- oder sprinttraining (oder HIIT - high intensity interval training) einen guten nachbrenneffekt für bis zu 48 stunden. außerdem erhöht es die muskelmasse (wenns richtig gemacht und gegessen wird) und erhöht so zusätzlich den grundumsatz.

just my 2 cents.

gruß mario

[Kick]

Moins !!!

Definition Kondition=Ausdauer+Kraft+Schnelligkeit (+Beweglichkeit)

Jeder sollte eine Ausdauerphase in seinem Programm haben. Gerade die Massigen. Dabei geht es um 1 km bis 3 km laufen (nach Körpergewicht), nicht joggen. Nur Krafttraining bringt es auch nicht.
Es gibt eine alte Regel im Sprint: Sprinter müssen Sprinten. Im football sind es die Footballspezifischen Bewegungen die schnell ausgeführt werden müssen->intermuskuläre Koordination. Das Kraftprogramm unterstützt dich dabei, denn auch hier kann man intermuskuläres Krafttraining machen. Um nun für Football schnell zu werden (wie für jeden anderern Sport auch) mußst Du dich viel bewegen und zwar schnellstmöglich (Um die intermuskuläre Koordination zu erlangen). Nun mußst du auch schnellstmöglich ein paar Wiederholungen machen, dazu braucht du ein wenig aerobe Ausdauer. Ansonsten kann man nicht schnellstmöglich arbeiten, das brauchen wir aber in unserem Sport. Jeder Sportler sollte eine gute Kondition, alle Teile, haben.



Warum funktioniert LowCarb ?
Dein Körper setzt fast gar kein Fett in Energie um !!! Dieser Trugschluß ist durch das Kalorienzählen entstanden. Wie hat man die Kalorientabelle überhaupt erstellt ? Man hat die Lebensmittel verbrannt, und sich angesehen wieviel Wärme sie erzeugen. Genau wie bei einem Motor. Nur unser Körper arbeitet nicht wie ein Motor. Wir haben auch kein Gaspedal, zumindest die meißsten nicht . Unsere Energiequelle sind Kohlenhydrate->Zucker->Stärke. Deshalb funktioniert auch LowCarb.
Kohlenhydrate werden kommen als Blutzucker ins Blut. Von dort aus wird es entweder als Energie verbraucht oder als !!!Körperfett!!! , nicht zu verwechseln mit aufgenommenem Nahrungsfett, in Körperfettzellen angelagert.
Jede Zelle unserers Körpers braucht Fett, das aus der Nahrung kommt. Sie werden in Zellen als Lipide gespeichert. Diese "Lipittröpfchen" in unseren Zellen machen uns aber nicht dick.


Mein Beitrag ist nicht umbedingt komplett, da ich hier keine Diplomarbeit schreiben wollte.

Kick

[meissmar]

dass unser körper keine maschine ist geb ich dir recht, auch dass die ganze kalorienzählerei wenig sinn macht ist absolut richtig. wer kann dir schon sagen, was dein körper aus der nahrung aufnimmt und was er dann damit macht. woher weißt du, wo dein grundumsatz aktuell liegt?

dass der körper nahrungsfett für seine gesundheit braucht bin ich auch ganz deiner meinung. da kämpft man in der lowfat hysterie aber leider recht oft gegen die berühmten windmühlen.

aber inwiefern soll unsere energiequelle auf carbs festgelegt sein? wie ist das evolutionär begründbar? dann müsste ich auf LC ja verhungern?

[itrules]

@ Mario

Ich meinte folgendes:

zum Leben gehört für mich nicht nur den Körper am funktionieren zu halten, sondern auch das Leben zu genießen.
Da gehört das Essen zweifelsohne dazu.
Hier hatte ich jetzt die Bedenken, nicht, dass Eier Cholesterien enthalten, sondern, dass ich durch eine Mangelernärung (Vitamine, Minerale), weil einseitig dem Körper etwas fehlt. Jedenfalls, wenn das Low-Carb übereinen längeren Zeitraum praktiziert wird.
Prinzipiell bin ich dem nicht abgeneigt. Auch ich kann auf 1-5 kg locker verzichten , jedoch hab ich keinen Plan, wie es bewerkstelligen, da ich so mäkelig bin und vieles, das in Low-Carb nunmal gegessen werden darf nicht mag.
Es bleibt bei mir nicht viel über, auch wenn ich die Sacher gern mal für 4 Wochen versuchen würde.
Also genau: was kann ich zu Frühstück essen, um satt zu werden und auch zufrieden. Bestimmt nicht jeden Tag das Gleiche. (Lebensqualität)
Das gilt entsprechend auch für die anderen Mahlzeiten.

Zum Bewegung und Abnehmen hab ich eine ganz klare Meinung: jede Bewegung zählt, und nichts ist in ordnung, wenn ich das, was ich über Jahre raufgefressen habe im Hau-Ruck Verfahren wieder runter bekommen möchte. Was nicht heißt, dass ich nur Ausdauer sondern auch Kraft wichtig finde, aber jeder so, wie er es mit sich vereinbaren kann.

Ausdauer und Football: Es ist mir keine Statistik bekannt, in welchem Viertel ein Refstimeout genommen wird für einen "Verletzen" Spieler. Nach meinem Empfinden jedenfalls in der letzten Spielhälfte mehr als in der ersten. Damit meine ich nicht die üblichen Knochenbrüche oder Bänderrisse, sondern:"Bei dem ist die Luft raus"
Daher kann Kondition nie zu viel sein..

Gruß Rules

[schanzerx]

Hier hatte ich jetzt die Bedenken, nicht, dass Eier Cholesterien enthalten, sondern, dass ich durch eine Mangelernärung (Vitamine, Minerale), weil einseitig dem Körper etwas fehlt. Jedenfalls, wenn das Low-Carb übereinen längeren Zeitraum praktiziert wird.

Wieso Mangelernährung? LowCarb bedeutet nicht, stopf dir NURFleisch, Eier und Käse rein. Ich ess genau so viel Gemüse wie früher, ich lass halt gewisse Früchte mit vielen KH einfach weg. Aber trotzdem gibt es genug Gemüse deren KH-gehalt sehr gering ist, z.B. Auberginen, Gurken, Kohl, Tomaten, Spinat etc. Es muss doch nicht immer Kartoffel sein.
Man darf LowCarb nicht mit reinem Fleischfressen verwechseln, lass die KH weg und gut ist. Die Abwechslung im Mahlzeitenangebot kann riesig sein, wenn man sich drauf ein lässt und ein bißchen informiert. LowCarb ist kein Qual-Diät, Du musst nicht hungern oder tausenden Versuchungen widerstehen (nur einer! Zucker z.B.). Ich bin Vegetarier, d.h. mein Angebot an Mahlzeiten ist nochmal um den Faktor "Fleisch" verkleinert, trotzdem ess ich nicht jeden Tag das gleiche. Ich fand nicht, dass ich die letzten 3 Monate unter großen Entbehrungen gelitten hab.

Ausdauer und Football: Es ist mir keine Statistik bekannt, in welchem Viertel ein Refstimeout genommen wird für einen "Verletzen" Spieler. Nach meinem Empfinden jedenfalls in der letzten Spielhälfte mehr als in der ersten. Damit meine ich nicht die üblichen Knochenbrüche oder Bänderrisse, sondern:"Bei dem ist die Luft raus"
Daher kann Kondition nie zu viel sein..

Ich sag nicht man soll nicht trainieren. Ich sag Ausdauertraining bringt nichts. Die Leute, die am Ende des Spiels liegen bleiben sind meistens auch nicht gerade die fleissigsten beim Sprinttraining. Ich hab jahrelang kein Ausdauertraining gemacht und war deswegen am Ende eines Spieles nicht fertiger als die Jogger im Team. Ausdauer (im herkömmlichen Sinn) ist kein Faktor bei einem Footballspiel.
Schnelle Regeneration wird gebraucht!

[meissmar]

Wie schanzer schon sagte: lowcarb ist nicht gleich nocarb. sprich man darf über den tag verteilt 6 Broteinheiten (BE) oder 72g kohlenhydrate (KH) zu sich nehmen. das erweitert das spektrum an lebensmitteln sehr arg. man nimmt zwar nicht so schnell ab wie unter atkins mit <20g KH, aber man kann schlemmen und sehr abwechslungsreich essen.

was man zu welcher tageszeit isst, hängt vom eigenen geschmack ab. zum frühstück trink ich nur nen eiweißshake mit milch. könnte mir auch vorstellen 1 brötchen (ca. 2BE) mit viel butter und wurst/käse, evtl. auch eier. wie schanzer schon sagte, man muss sich halt informieren, dann findet man schon was zu einem passt.

wenn man sich an die 6BE pro Tag und 2 BE pro mahlzeit hält, dann funktioniert es bei fast jedem und man kann sich sattessen und hat keinen mangel. allerdings ist das ergebnis nicht unbedingt auf der waage zu sehen. evtl bleibt dein gewicht gleich, aber deine statur verändert sich derart, dass du kräftiger wirst und dein bauch etc. weniger.

gruß

[Kick]

@meissmar:
Leider streiten sich die gelehrten darüber, daß die Kohlenhydrate die einzige Energiequelle ist. Zumindest ist sei die bei weitem Beste und effektivste. In der LowCarb werden doch auch KH zusichgenommen ?
Vielleicht brauchen wir auch nur wesentlicg weniger Essen als wir uns das hier in den Industrieländern vorstellen kann.

Sind den in Fleisch, Milch oder Eiern eigentlich auch KH vorhanden. Dann wäre das schon evolutionär zu erklären. Wir sind nämlich eigentlich auf Vegetarische Kost eingestellt. Ich als Urmensch würde mich mehr von Waldfrüchten, Ziegenmilch, Obst und Gemüse ernähren. Das Wildschwein oder Reh wird es nicht oft gegeben haben. Folgerung: die Ernährung war von Grund auch auf wenig Fett angelegt. Paßst das ? Wie ist eure Meinung ?

Verletzungen beim Football enstehen meist durch Unkonzentriertheit. Wenn das Training Temporeich ist und man Spielnahe trainiert, gerade den Kontakt, kann man die Verletzungen gut herunterschrauben. Man braucht kein speziellen Ausdauertraining. Nur um richtig schnelle Sprints zu machen, braucht man sie. Wie wird man schnell? Dein Hirn muß zu den Muskeln Impulse senden, anspannen, enstspannen. Die Laufzeit dieses Impulses durch deinen Körper muß verkleiner werden. Dazu mußst du deinen Körper bringen schnelle Bewegungen auszuführen. Bergabläufe sind ein gutes Beispiel, hier zwingst Du deinen Körper schneller zu laufen als er kann. Er wird gezwungen die Impulse zu verschnellern. Wenn aber nach dem erstem Lauf oder Sprint dein Puls auf 120 steht und Pustest wie ein Stier, wirst Du in deinem zweiten Sprint niemals an dein maximum an Geschwindigkeit kommen. Oder du wartest so lange bist du wieder runtergekommen bist. Das bedeutet aber das die Pause zu lang ist. Die Ausdauer ist da um Schnelligkeitstraining effektiver zu gestalten.

Kick

[Hansen]

hallo,
ich h ab vor nach! weihnachten (an den tellern voll schokolade kann ich kaum vorbeigehen) mit atkins oder lowcarb (hab mich noch nicht ganz entschieden-warte noch auf literatur) anfangen.
hab dazu ne frage: wie ist das mit süßstoff? irgendwer hat mal behauptet, dass auch der geschmack von süßstoff reichen würde, um insulin auszuschütten? stimmt das? weil so ganz ohne süß überleb ich das nicht! oder sind so diabetiker sachen mit fruchtzucker dann okay?
ein bekannter von mir macht auch atkins und macht jeden samstag einen fresstag, an dem er alles möglich isst, um den stoffwechsel durcheinander zu bringen. ist das okay oder muss man unbedingt diese ketose aufrechterhalten?

[Mannaman]

Jungs, ich will euch ja nicht allen den Spaß an LowCarb und so vermiesen. Aber das beste an Diät ist einfach eine Umstellung der Ernährung, ausgewogen und gesund. Kein normaler Mensch zieht so ein LowCarbzeug lange durch und gerade die, die etwas zuviel wiegen, neigen ja dazu, dann auch wieder die Kontrolle zu verlieren.

ich habe das auch mal probiert, es war aber einfach zu stressig. Ich substituiere heutzutage einfach meine Lunchbox-Sandwiches mit Gurken, Möhren, Äpfeln, fress kein Fastfood und wenn ich mal was ungesundes esse, dann einfach nur eine Portion und nicht drei.

Ich habe von 128 Kilo auf ca. 111 Kilo abgespeckt (seit 03/2003 oder so) und in der Zeit auch ordentlich Muskelmasse aufgebaut, der Fettverlust ist schon ordentlich. Außerdem ist er einfach nachhaltiger, denn mittlerweile mag ich so fettige, ungesunde Sachen einfach nicht mehr und esse sie auch nicht mehr.

LowCarb mag für Leute hilfreich sein, die kurz vor ner Magenverkleinerung stehen oder vielleicht für Models, aber ein etwas speckiger Liner? (nicht persönlich nehmen) Naja. Einfach langfristig denken und etwas am Verhalten ändern und sich für "Risiken" sensibiliseren. Denn 1.) Atkins war selber dick 2.) Diäten sind meistens unsinnig und 3.) Carbs lauern überall da, wo's Spaß macht.

Mein Speiseplan in der Woche (ein Durchschnittstag) sieht ungefähr so aus:
Tagsüber (bis ca. 18:00)
Gurke (1)
Möhren (2-4)
Äpfel (2-3)
Graubrot mit Schinken oder sowas (3)
Wasser (ca. 4l)
Kaffee mit fettarmer Milch (viel)
Aminos

Abends:
Proteinbrei (Powerplay Banane, viel Pulver, wenig Milch)
Salat
Sandwich oder Putenbrust
ab und zu auch Pasta und sowas, Lasagne (halbe Portion)

Und damit klappt es auch. Mein Gewichthebergürtel ist vom mittleren Löcherpaar mittlerweile aufs erste gegangen, meine Anzüge sind zu groß und ich lauf locker 0,5 Sekunden schneller. Oder so.

Im Januar / Februar mach ich ne 8 Wochen Creatinkur, da kommt dann Gewicht drauf, ist aber nur Wasser.