Massetraining

[Rockson]

Ich trainiere seit ca. einem Monat auf Masse aber merke das mich das rennen immer mehr anstrengt und ich viel schneller aus der Puste komme wie früher. Sollte ich lieber in der Football-Saison auf Ausdauer trainieren und wenn die Saison vorbei ist auf Masse ? Oder habt ihr vielleicht andere Tipps dass ich Masse aufbauen kann ohne dass die Ausdauer dabei runtergeht?

[Armin Istrator]

Es gibt kein Training "auf Masse", genau so wenig wie es eines "auf Definition" gibt. Der Unterschied ist die Kalorienzufuhr

Wird wohl eher so sein, dass du momentan einfach relativ schwer, im niedrigen Wdh. Bereich trainierst und deshalb müde Beine hast? In der Saison solltest du den Wdh. Bereich bei den Hauptübungen nach oben schrauben - 8-12x z.B. In der Offseason kannst du verschiedene Trainingszyklen einbauen, anfangen mit 8-12x, dann runter auf 3x6 und schlussendlich im 1-3er Bereich. Nur eine Möglichkeit von vielen...

[Rockson]

Ich trainier grad mit 8-12 wiederholungen^^

[sundaytiger]

Dann würde ich empfehlen es mal mit 6-8 zu versuchen, allerdings nur max 6 Wochen und dann wieder Kraftausdauer trainieren mit 10-15 Wiederholungen.
Maximalkraft wird sich schon steigern, zumindest habe ich die Erfahrung gemacht.

[Charly Manske]

Gutes Massetraining: 4 x 8-10 WH (ca. 4-6 Wochen),
dann 3 x 6-8 WH (ca. 3-4 Wochen)
dann 3 x 4-6 WH dto.
und zum Schluß 3 x 2-3 WH max. 2 Wochen..........natürlich jeweils mit absolutem Max.-Gewicht -idealerweise bis zum "Ausbrennen" (klappt natürlich nicht immer )- ...................und dann beginnt der Zyklus wieder von vorne.
Nach jeder Trainingseinheit mal so 3 - 4 Sätze auf Schnellkraft, z.B. 25 - 40 WH Kniebeugen oder Bankdrücken mit entsprechend geringem Gewicht. Daß Du bei schneller Gewichtszunahme auch eher ausser Puste kommst, ist anfangs eigentlich normal, da der Körper sich erst einmal an die Mehrbelastung (= mehr Gewicht) gewöhnen muß, aber die Grundschnelligkeit kommt bei entsprechendem Training mit der Zeit schon wieder.
Viel Erfolg

PS: Und selbstverständlich auf die notwendige Kalorienzufuhr achten, aber das ist in der Weihnachtszeit wahrscheinlich das geringste Probem

[Eliot]

Was sich auch bewährt hat ist das German Volume Training. Einfach mal Google befragen, dann werden die Grundideen schnell klar:

- hochvolumiges Training
- wenige Übungen
- nicht bis zum Muskelversagen - man kann sich auf die Ausführung konzentrieren

Das ganze kommt aus der Gewichtheberecke, die ja dem Football näher stehen soll als Venice Beach...
Persönliche Erfahrungen waren jedenfalls sehr gut!

[sundaytiger]

Das klingt ja interessant aber verstehe ich das richtig?
10x10 bankdrücken
10x10 latziehen

Fertig?

[Eliot]

Im Prinzip ist das so - ja.
Es gibt aber auch Trainingspläne, in denen es zu den "A-Übungen" (10x10) auch noch zwei "B-Übungen" gibt. Diese betreibt man je nur mit 3 Sätzen.

Für manche mag es langweilig wirken, hat aber auch seine Vorteile. Z.B. reicht einfaches Gerät aus um den Plan durchzuziehen. Keine verrückten Geräte ect. sind nötig um zig verschiedene Übungen zu machen.

Dazu ist es jedoch nicht schlecht wenn man einen Kraftraum hat oder (zu unmenschlichen Zeiten) allein im Studio sein kann... Bei 10x10 Wiederholungen am Kniebeugenständer soll es schon zu Meutereien gekommen sein...

[sundaytiger]

Ich finde es klingt schon interessant.
Werde das wohl mal ausprobieren und schauen wie es sich auswirkt.
Problematisch sehe ich nur dass ich momentan kein 3er Split trainiere sondern eher 5er.
Mal schauen wie ich mir das dann einteile.
Ich denke ich werde die ersten 3 Tage trainieren wie auf dem Plan und an den zusätzlichen dann den Plan wiederholen aber mit anderen Übungen.

[Eliot]

Ein wechsel im Trainingssystem soll ja Wunder wirken...
Aber Vorsicht in Hinsicht Übertraining. Auch hochvolumiges Training braucht die Erholungsphasen!

[sundaytiger]

Naja ich gönne ja den großen Muskelgruppen(Brust&Rücken) 3 Tage Pause.
Das sollte doch bestimmt reichen.
Ich habe mir den Plan so vorgestellt.

Montag
Flachbankdrücken&breites Latziehen&Nackenziehen Seilzug

Dienstag
Bauch&unterer Rücken/Cardio

Mittwoch
SZ-Curls&Trizepsdrücken horizontal&Nackendrücken Langhantel

Donnerstag
Cardio/Pause

Freitag
Schrägbankdrücken&Rudern&Nackenziehen SZ-Stange

Samstag
Bauch&unterer Rücken/Pause

Sonntag
Kurzhantelcurls&Trizepsdrücken vertikal&Nackendrücken Kurzhantel

Montag
Cardio/Pause

...

[Eliot]

Das ist meiner Meinung nach trotzdem zuviel. Du hast ja zudem noch viele Überschneidungen dabei.
Beim German Volume trainiert man praktischerweise große Muskelgruppen. Dazu reichen 4 Übungen:

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern

Kreuzheben und Kniebeugen vermisse ich bei dir sogar komplett...

Ich schlage mal vor du suchst dir einen richtigen Trainingsplan für footballspezifisches Krafttraining. Die großen Übungen kann man dann in einen GVT Plan einbauen.
Wenn du hier im Forum suchst, wirst du sicher fündig...

[sundaytiger]

Überschneidungen sehe eigentlich keine in dem Plan.
Kniebeugen und kreuzheben geht erst in ca 6 Wochen wenn das Knie wieder ok ist.

[Rasputin79]

Servus, ich find das GVT für uns Footballer nicht besonders gut geeignet. Grund: Durch das sehr hohe Volumen bleibt kein Raum mehr für andere Übungen, die zweite Übung haste schon kaum noch Power, ne dritte hinterher zu machen, hab ich selbst bei meinem GVT Versuch beim besten Willen nicht mehr geschafft. Das bedeutet deine Übungsauswahl bei diesem Programm ist dann doch sehr begrenzt, was ich für einen großen Nachteile halte. In einer Sportart, die auf dem Feld eine so hohe koordinative Anforderung stellt, sollte man dieser auch im Kraftraum Rechnung tragen.

[WW54]

imho ist es für footballer die mehr masse wollen, gerade in der offsaison am besten 2 x pro woche grundübungen kombiniert mit reissen, stoßen und umsetzen zu trainieren. schwer mit weniger wiederholungen und weniger sätzen.
ist halt eine frage der zielsetzung. will ich im schwimmbad und der disse nen tollen body rüberbringen oder will ich meine leistungsfähigkeit beim football verbessern.