Trainingsplan fürs Gym

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Niner88
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Trainingsplan fürs Gym

Beitrag von Niner88 » Mi Jun 13, 2018 13:19

Moin.

Wie trainiert ihr im Gym?

Ich spiele Wide Receiver und aushilfsweise Safety.
Ich bin 1.77 und wiege 80 KG

Ich trainiere zurzeit im Ok/Uk Split je 2x die Woche.

Ok:
Bankdrücken
Schräg Bankdrücken
Schulter drücken langhantel
Schulter seitheben
Klimmzüge
Rudern an der Maschine
Bizeps curls

UK
Kniebeuge
Beinpresse
Und noch eine Maschinen Übung für die Beine

Reicht das aus oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?

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Paincake
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Re: Trainingsplan fürs Gym

Beitrag von Paincake » Mi Jun 13, 2018 20:43

Kreuzheben, Kreuzheben, Kreuzheben allgemein Core-Training ist sehr wichtig fürs Football und gehört in dein Trainingsplan
Allgemein Fokus Auf Verbundsübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben damit hast die wichtigsten Muskeln inbegriffen.
Anstatt OK/UK kannst du zur Abwechslung auch Push & Pull days machen um die gleichen Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. :up:

Redfield
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Re: Trainingsplan fürs Gym

Beitrag von Redfield » Di Aug 14, 2018 08:37

Verbundsübungen sind das A und O. du willst nicht, dass ein isolierter Muskel größer wird sondern, dass du mehr Kraft in deinen Bewegungen hast.
Beinpresse fällt daher schon mal komplett weg. Wenn dann schwere Kniebeuge aber in deinem Fall muss es nicht zwingend sein, dass du 100kg im Nacken hast.

Da du im Training viel läufst und sprintest würde ich mal 1x die Woche schweres Bergauffahren mit dem Fahrrad empfehlen. Das kannst du fast wie einen Rest Day ansehen, da deine Knöchel, Knie, Hüften, HWS, usw... geschont werden. Positiver Effekt ist eine gute Beinmuskulatur und ein hinauszögern der Übersäuerung der Muskeln. Auf Dauer natürlich.
Wichtig ist Kreuzheben. 5x5 am Besten. Fang so an, dass du es ohne Verletzung schaffst und steigere dich dann. Du solltest dein Körpergewicht schon nach einer Zeit heben können.
Bankdrücken ist spitze und Schrägbankdrücken geht auch wenn es die Ausdauer in der Einheit hergibt.
Ich mach oft zum schluss noch Schrägbankdrücken bis zum Muskelversagen mit leichtem Gewicht.

Schulterdrücken passt auch... und Seitheben ist auch nicht verkehrt

Klimmzüge sind sehr wichtig und gut.

Rudern an der Maschine kann man muss man aber nicht. Lieber Langhantelrudern in diversen Variationen.

Bizeps ist eigentlich nur für die Ladys. Mach lieber mehr Klimmzüge, da ist er auch dabei.


Wichtig ist auch die einbeinige Kraft.
- Lunges mit Gewicht
- Einbeinig über Hindernis hüpfen
- Einbeinig Treppen hoch hüpfen


Meine Empfehlung ist ein zweier Split der einmal die Großen Übungen abdeckt und einer der die "Nebenübungen" abdeckt.
Wichtig ist es, dass Split 1 niemals ausfällt. Split 2 wenn die Zeit da ist eben als 2. Gym day die Woche.

Split 1

Aufwärmen
2 Sätze Polymetrics (Jumping Lunges, Squatjumps,....)
3 Sätze Schwere Kniebeuge
5 Sätze Bankdrücken (Letzter Satz eventuell Schrägbank)
5 Sätze Kreuzheben
3x so viele Klimmzüge wie du kannst


Split 2

Aufwärmen
Leichtes Kreuzheben zum Aufwärmen
3x Powerclean mit jeweils 10 Frontsquats (Wenn Powercleans nicht gehen dann nur Frontsquats)
2-3 Sätze wie Seitheben oder Ähnliches
1 Satz Aufrechtes Langhantel Rudern
1 Satz vorgebeugtes Langhantelrudern
1 Satz Überkopfdrücken
3 Sätze leichteres Kreuzheben mit mehr Wiederholungen
Eventuell noch ein paar Jumping Pushups danach (Schnellkraft)


Wenn du nach den Zwei Zusatzeinheiten noch immer das Bedürfnis hast, dann nimm dir eine 10kg Hantelscheibe (oder mehr wenn du stark bist) und klemm sie dir vor den Körper mit den Handflächen zusammen als würdest du damit Beten.
Die Scheibe wir also durch das Zusammenpressen deiner Handflächen gehalten.
In der Position machst du (im Garten) so viele Walking Lunges bis dir die Scheibe aus der Hand fällt. Das Ganze 3x
Wenn dir Kraft in der Brust nachlässt nimmst du sie wie ein Lenkrad und Arbeitest weiter bis zum absoluten Muskelversagen.

Puh... doch mehr text als erwartet.....

Lange Rede kurzer sinn..... Funktionelle Kraft antrainieren und keine Isolationsübungen....

Hoffe ich konnte helfen.....

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Fieldgoal-Returner
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Re: Trainingsplan fürs Gym

Beitrag von Fieldgoal-Returner » Mo Okt 01, 2018 15:13

Training wird nie das ganze Jahr immer gleich gemacht....sonst ist relativ schnell schluß mit der Entwicklung.

WIchtig: Wir sind keine Bodybuilder, und die meisten Pläne im Netz sind für diese, bzw von diesen gemacht.


Meinen Vorrednener kann ich nur recht geben!

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