Ernährungsplan

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Brakeit
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Beitrag von Brakeit » Do Okt 21, 2010 17:11

Kurze Theorieerklärung (meissmar weiß mehr, schick ihm ne Email, falls Du interessiert bist): Dein Körper lagert Fett an, wenn der Insulinspiegel oben ist, Kohlenhydraten treiben den Insulinspiegel hoch. Läßt man die KH weg und isst nur Fett und Eiweiß, dann lagert der Körper nicht an und verbrennt sogar Fett. Fett ist das wertvollste für den Körper, das wird nur zur Energiegewinnung genutzt, wenn nix anderes da ist(Eiweiß oder KH) oder wenn genug durch die Nahrung aufgenommen wird. (die Theorie ist wirklcih nur sehr oberfächlich beschrieben, das geht natürlich tiefer, aber ich will dir mal ne Idee geben).
Die Theorie geht nicht tiefer, sondern komplett anders!!! Das ist Schwachsinn was du da schreibst. Ja - LowCarb macht in manchen fällen sehr wohl sinn. Aber die Theorie dahinter ist eine ganz andere.
Zum Thema Football und LowCarb: Ich würde es nicht machen! LowCarb ist in der Defiphase von Kraftsportlern und Bodybuildern sehr sinnvoll (auch wenn ich davon Krank geworden bin und sie deshalb nicht mehr einsetzen werde...), aber im Football gehen einfach deine Leistungen durch den Mangel an Kohlenhydraten zurück.

gruß

Dedicated1990
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Beitrag von Dedicated1990 » Do Okt 21, 2010 21:04

Thats it! Außerdem lagert Insulin auch die notwendigen Nährstoffe in die Muskeln ein. Das heißt; preseason um ein paar kg tote Masse zu verlieren evtl. ganz sinnvoll, aber während der Saison und besonders in der Offseason sind Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa, Haferflocken und Kartoffeln bessere Freunde als Fleisch, Fisch und Eier.

zwaps
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Beitrag von zwaps » Mi Dez 22, 2010 00:15

Also ich habe im vorletzten Jahr 45 Kilo abgenommen deshalb denke ich, ich kann was beitragen bzw. laber hier nicht ausm Vakuum oder Internetwissen.



Das Allerwichtigste fürs Abnehmen ist "compliance", also sich an die gewählte Ernährungsform halten.
Effizienz ist also nicht entscheident, sondern Lebensumstellung.
Dies gilt sowohl fürs Ab- als auch fürs Zunehmen.

Es gibt eine Menge von Optionen, aber sie fallen in drei Bereiche
1. Kalorienmanagement
2. Moderate Carb bzw. Carb Cycling
3. Ketogen


Ich habe einige Studien gelesen und es lässt sich herausheben dass keine der Optionen ultimativ überlegen ist. Nicht nur haben sie Vor- und Nachteile, Menschen reagieren auch sehr unterschiedlich.

Internet Wissenschaftler vertreten natürlich immer eine Variante als effiziente Option, die Wahrheit ist aber dass Menschen durchaus unterschiedlich reagieren.
Die interessanteste Studie hat sich zum Beispiel gefragt, warum Bodybuilder ihr Gewicht (zumindest früher) über Lowfat/HighProtein regulierten, wenngleich rein didaktisch ja highfat/highprotein besser wäre. Dazu gab es dann Vergleichsgruppen von normalen Menschen.
Es sieht so aus, dass die Insulinkontrolle der Lowcarb Diäten zwar interessant, für manche Menschen aber regelrecht unnötig sind.
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche
a) Insulin Sensibilität
b) Insulin Sekretion
jeweils in Reaktion auf Blutzucker. Manche Probanden nehmen leichter ab, indem sie kalorienreduziert (also Lowfat) essen, andere müssen regelrecht ihre Insulinsekretion kontrollieren (also Lowcarb).
Es wäre für beide Sorten Mensch Unsinn, eine jeweils andere Ernährungsform zu wählen.

Leute die also im Internet hingehen und jemanden einreden nur das eine wäre richtig, schaden mehr als dass sie nützen (wie ich aber unten noch anführen werde, ist moderate Kohlenhydrataufnahme fast immer der beste Startpunkt)

All dies gilt natürlich im selben Maße fürs Zunehmen.


Halten wir also fest. Die zwei Elemente sind

a) Individuell effiziente Ernährungsform finden
b) Ernährungsform finden, die man uneingeschränkt durchhält ("Immer, für Immer")


Bei Betrachtung der Ernährungsformen fällt erstmal die ketogene Diät ins Auge.
Es wird im Grunde angenommen, je weniger Carbs desto besser (was ich ja oben schon widerlegt habe) und: zusätzlicher Energieverbrauch durch Ketogenese.
Ketogenese verbraucht wirklich sehr wenig und ist daher "in the long run" nicht relevant.
Leute auf ketogenen Diäten berichten von einer besseren Appetitkontrolle. Dies wäre für mich der einzige relevante Vorteil.
Nachteil ist offensichtlich Leistungsabfall durch Kohlenhydratmangel im Sport oder Schule/Studium.


Am sinnvollsten ist also erstmal eine Diät mit variablen Kohlenhydratanteil, um sowohl auf individuelle Reaktionsunterschiede im Insulinspiegel als auch Leistungsanforderungen zu reagieren.

In der Praxis sieht das so aus, dass man Mahlzeiten in "Normal" und "Nach Sport" einteilt.
Nach dem Sport liegt der Fokus auf GI/II moderate Kohlenhydrate und Proteine, wenig Fett.
"Normale" Mahlzeiten sollten einen niedrigen GI, bevorzugt weniger als 20% Kohlenhydrate und viel Protein haben.
(Als Sport zählt intensive aerobe wie auch anaerobe Muskelanstrengung)
Kalorienmäßig startet man mit "Nur bei Hunger essen, nur 80% sättigen".

Ich bin ja wie gesagt sehr stark gegen Excel Tabellen, Kalorienzählen etc.

Grundsätzlich startet man eine Diät so "basic" wie es nur geht. Alle 2 Wochen evaluiert man den Erfolg. Wenn etwas nicht stimmt, wird man spezifischer und guckt sich Kalorien oder Makronährstoffratios an. Aber nur dann.

Dieser Plan wird jetzt anhand zwei Sachen reguliert:
- Erfolg beim Ab/Zunehmen (als Reaktion auf individuelle Stoffwechselunterschiede). Entweder "Menge" oder "Kohlenhydratgehalt", nicht beides gleichzeitig ändern
- Und Compliance, "Dran halten". Wenn der Plan zu hart ist, muss man eben lockern. Sonst bringt es alles nichts.



Je weiter sich seinen Zielen nähert, desto spezifischer kann man werden. Strategien wie Carb-Cycling etc. können dann kommen. Aber Anfangs startet man ohne Rechnen, ohne Nachdenken. Erst wenn es nicht mehr klappt nachregulieren.

Englischssprachige Ernährungsysteme die das direkt übernehmen sind "Brain over Brawn" (umsonst) und Precision Nutrition (100€+), um mal die zwei Extreme zu bennen.

Wer weitere Fragen hat kann mir gern ne PM schreiben.

MarkusG.
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Re: Ernährungsplan

Beitrag von MarkusG. » Di Mär 08, 2011 10:14

Also mir hat das "Schlank im Schlaf" geholfen.
Das ist ohne KCAL zählen und man darf alles essen, auch Süßigkeiten.
Vorher ist dort noch ein Eignungstest, ob man der richtige Typ für diese Ernährungsumstellung ist.
Im Grunde wird hier ausgesagt, morgens nur KH zu essen, keine tierischen Eiweisse und max. 20gr. Fett. Begründet wird dies dadurch, dass morgens der Fett und Eiweissstoffwechsel noch schlummern und die Muskelzellen leer sind und KH aufnehmen können. Durch einen hohen Insulinspiegel wird der Fettstoffwechsel für ca. 5 Stunden blockiert. Daher darf man sich immer satt essen, sollte jedoch min. 5h Pause zw. den Mahlzeiten machen. Mittags gibts dann Mischkost, d.h. alles ist erlaubt. Abends dann nur Proteine mit etwas Fett, also Fisch, Fleisch, Gemüse, etc..
Denn im Ruhezustand braucht der Körper Fett, nur bei Belastung KH.
Also ich habe z.B. morgens um 6.30 Frühstück, 13h Mittag und so gegen 19,20h Abend essen.
Dadurch, dass man alles essen kann nur zu gewissen Zeiten kann man Mängeln vorbeugen, nur muss man die Kiwi oder Banane zu Frühstück essen, oder zum Mittag. Auch ein Nachtisch ist kein Problem mittags. Das einzig schwere war für mich der Kaffee ohne Kuhmilch morgens, wegen tierischen EW, das darf man morgens nur mit Soja Milch.
Was mir auch gefiel war das Schlank im Schlaf für Berufstätige, mit Sachen die man eben morgens, mittags und abends essen kann und die auch schnell gehen.
Wenn ich morgens ab 7.00 auf dem Weg ins Büro bin, abends so gegen 18h zurück und dann noch zum Sport oder zu Freunden usw. gehe, kann ich nicht noch 2 Stunden den megagesunden- mediteranen Eintopf kochen- sorry geht einfach nicht.
was mich allerdings wundert ist, dass ihr trotz keto und KH Mangel keine Leistungseinbußen beim Sprinten usw. habt?!
Naja, viell. hilft ja das Schlank im Schlaf dem ein oder anderen weiter....

zwaps
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Re: Ernährungsplan

Beitrag von zwaps » Do Mai 19, 2011 21:49

Schlank im Schlaf ist wissenschaftlich zumindest in Teilen eher Unsinn, läuft aber auf ne ganz passable Ernährung hinaus.

Was man sich sparen kann, ist die Eiweißtrennkost (gutes, auch tierisches Eiweis ist zu keiner Mahlzeit negativ). Im Gegenteil. Komplettes Eiweiß gehört in restlos jede Mahlzeit.

Was man ruhig übernehmen kann ist das Trennen von Fett und Kohlenhydraten bzw die "Bedarfsgerechte" Zurührung der KH. Das ist ja nichts anderes als Carb Cycling.
Also Sportler ist der Maßstab allerdings nicht "Morgens" sondern "Post-Workout", wobei morgens je nach Carb Toleranz auch dazugehören kann/sollte.


Um auf Zeit zurückzukommen: Ein bisschen Planen gehört dazu. Nicht, weil man nach einem Plan ist, sondern weil man einfach gesünder futtert. D.h. eben keine Fertigprodukte sondern hochwertige Ware zu benutzen. Lässt sich aber mit Vorbereitung auch ganz gut bewerkstelligen.


Für Leute die min 4 mal in der Woche Sport machen um Leistung zu erbringen, muss der KH Anteil natürlich dementsprechend angepasst werden. Es ist _theoretisch_ möglich auch auf Keto Leistung zu erbringen, dann aber nur wenn man 100% Konsequent ist und die Anpassung dauert. Das ist halt die Mühe nicht wert.

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