AAAAAAAAAAAAAH.....mein ehemaliger sport prüfer würde sich in den kopf schießen, wenn er das alles lesen würde -_-
An den QB:
Also, erstens find ich es unsinn, dass du hier schon nach "muskelübungen" fragst, die besonders gut für nen quarterback sind. Aus erster hand kann ich dir nur sagen: sei einfach fit. Klingt komisch, ist aber so. Im deutschen football nutzt es dir nicht so viel, wenn du ein pocket-könig á la tom brady bist, besonders wenn du deutscher bist. Gute pocket style qbs sind nur gut weil sie sau schnelle reads machen, allerdings bist du ein deutscher, und damit hat sich die sache mit den schnellen reads dann auch wieder erledigt.
In .de hilft es dir viel mehr, wenn du athletisch bist, also "nix frei? rennen...." ,dadurchkannst du defenses in deutschland, die meistens eher hühnerhaufen gleichen, recht gut aufmischen.
Wichtig ist natürlich vor allem der Wurf. Genauigkeit bekommst du mit den wiederholungen rein. Von irgendwelchen sachen wie z.B. "Trainier deine schultern, bis du medizinbälle hast man" halte ich absolut nichts.
Am besten erhöhst du die "härte deines wurfes" in dem du, überraschung, viel wirfst...Dabei solltrest du generell so ca. 50-80 würfe pro training machen (müssen ^^), und im winter noch auf den knien werfen, ohne hüftrotation werfen, nur durch abklappen des handgelenkes werfen, usw..
Außerdem sollstest du deine technik perfektionieren, stümperhafte technik führt zu kack würfen und meistens zu schulter verletzungen (stichwort: instabiles Schultergelenk). Dabei muss die technik von oben bis unten stimmen, denn werfen ist ne ganzkörper bewegung. Aber das lässt du dir am besten von deinem coach zeigen....
JEtzt nochmal zum fitness training. Erstens halte ich nichts von deinem programm. Wenn du seit Juli im studio trainierst, dann bin ich der meinung, dass ein 3er split im november viel zu früh ist. Besonders wenn du ein deutscher bub bist, und kein highschool hormon monster, ist es wichtig, dass du dir erstmal länger ne grundlegende fitness antrainierst. Ich bin der meinung, dass man die ersten 4-6 Monate 3x die woche ganzkörper training machen sollte, danach ist der nächste logische schritt ein 2er split, 4 mal die woche. Den sollte man dann ca. 1 jahr durchziehen (alle 6 wochen übungen, bzw intensität, umfang wechseln, is klar, ne). Dann, nach ca. 1,5 jahren kann man in meinen augen von einem fortgeschrittenen sprechen, der auch mal spezielle sachen wie doggcrap, hit usw machen kann.
Ach ja kinder, ernährung ist die halbe miete....
Von supps jeglicher art halte ich persönlich nichts. Sollte man eine leistungsbarriere haben, und zum besipiel in der virten woche in folge nach den 80 kg nicht die 85 kg drücken können, kann man gaaaaaaaanz langsam vielleicht mal drüber nachdenken creatin zu nehmen. Creatin kann einem beim überwinden einer leistungsbarriere helfen, nimmt man es zwischendurch einfach so als kur, führt es eher dazu, dass man sich künstlich eine leistungsbarriere aufbaut. Ach ja, ich muss ja nicht sagen, dass creatin in der "Anfängerzeit" Tabu ist, oder?
Noch mal ein paar takte zu der ausdauer sache. Unabhängig von der sportart, ist Grundlagenausdauer eine Sache, die in JEDER sportart besonders nach winterpausen o.ä. trainiert wird. Im Dazember trifft man, Schwimmer, Fechter, Fussballer, Turner, Schachspieler, etc. im park beim 10km. Meiner meinung nach ist ausdauertraining einfach unabkömmlich, und jeder der sagt "aber ich lauf doch im spiel immer nur 5 sek mit 30 sek pause" gehört an die dorfeiche gehängt -_-. Am besten ist meiner meinung nach ganz normales ausdauertraining (10 km lauf) gepaart mit schnelligkeitsausdauertraining.
Da du im spiel immer kurze zeit 100% gibst und dann ne ganz kleine pause hast schlage ich vor: Bau dir ein rechteck aus hütchen. X Seite: 20m Kantenlänge, Y Seite 40m kantenlänge. Du sprintest die 40 meter 100%, und joggst die 20 meter ganz langsam, dann sprintest du wieder 40 meter. Das machst du, bis du 5 runden hinter dir hast, 90 sekunden pause dann die nächsten 5 runden. Davon machst du 3 durchgänge.
Zusammengefasst: Sei das komplette packet
PS: Die einzige übung, die ich dir speziell für quarterback anraten würde, ist ein kraftausdauertraining (so 20-25 wdh.) für die schulter rotatoren....aber eher zu verletzungsverbeugung....
