[/quote]Die 5mal in der Woche Studio sind für mich kein Problem, da ich ja durch die Schule so einen schön geregelten Tagesablauf hab:)
[quote]
Sorry aber 5 mal die Woche ist einfach zu extrem, 2- 3mal die Woche bei nem vernünftigen Split sind sinnvoller. Muskeln brauchen Erholungsphasen um besser zu wachsen. Die Trainingsintensität lässt sich so auch wesentlich besser erhöhen.
Das du zunächst auseinandergehst ist nicht verwunderlich, du wirst aber bei dem Pensum ziemlich wahrscheinlich bald auf einem Plateau ankommen.
German Volume Training könnt evtl. auch was für Dich sein. Guck mal ins Forum bei bbszene.de
Nackendrücken finde ich persönlich jetzt eher unwichtig halt Dich lieber mal an die Großen Übungen. Und für diese korrekt und langsam aus.
@ DB-Rookie
Mach anstatt der Beinpresse lieber Kniebeugen mit der Langhantel, laß Dir das aber noch mal von jemandem zeigen der was davon versteht.
Bei den Kniebeugen schulst du nämlich auch noch dein Nervensystem. (So von wegen Gleichgewicht etc.) Und es werden zusätzlich noch Muskeln im unteren Rücken beansprucht, die nicht unwichtig sind.
Trainingsplan für DB's
Die 5mal pro Woche sehen folgendermaßen aus:
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Do: Oberkörper
Fr: Beine
Sa: Nur Bankdrücken, dass man das eben 3mal in der Woche macht aber immer 2 Tage Pause hat.
An die großen Übungen hab ich mich bisher noch nicht richtig rangetraut.
Das einzige was ich von denen mach sind die Squats.
Mach aber nur mit 70kg um die Bewegung zu lernen. Drauflegen tu ich wenns um Beine geht dann bei der Beinpresse.
Wenn wir schon dabei sind, kann mir mal einer alle "großen Übungen" mit deutscher Übersetzung sagen. Power Cleans oder so sind für mich nämlich Fremdwörter...
gruß Cutter
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Do: Oberkörper
Fr: Beine
Sa: Nur Bankdrücken, dass man das eben 3mal in der Woche macht aber immer 2 Tage Pause hat.
An die großen Übungen hab ich mich bisher noch nicht richtig rangetraut.
Das einzige was ich von denen mach sind die Squats.
Mach aber nur mit 70kg um die Bewegung zu lernen. Drauflegen tu ich wenns um Beine geht dann bei der Beinpresse.
Wenn wir schon dabei sind, kann mir mal einer alle "großen Übungen" mit deutscher Übersetzung sagen. Power Cleans oder so sind für mich nämlich Fremdwörter...
gruß Cutter
Wie auf Seite 1 schon zu lesen war:
Kreuzheben,
Bankdrücken,
Kniebeugen
und reißen,umsetzen,stoßen.
Letzteres ist allerdings saukompliziert und daher noch weniger ohne Anleitung
zu machen als die anderen.
Ich würde es dann mal mit Military Press versuchen (weiß leider die deutsche Bezeichnung nicht, probiers mal mit Google;o) ) bevor du das mit dem umsetzen machst.
Für den Style sind natürlich noch Bizepscurls drin. Die sollten aber eher im Hintergrund stehen und erst am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden.
Ach ja pro Trainingseinheit max. 50 Minuten, danach ist der Körper in der Regel ausgelastet und nicht mehr Konzentrationsfähig. D.h. die Übungen werden unsauber und damit ineffektiv und gefährlich.
So long
So gesehen sieht das sonst nicht schlecht aus vom Split. Ich trainiere eigentlich nen 2er Split d.h. einmal pro Woche jeweils Oberkörper und Beine Intensiv, dafür mache ich in der dritten Trainingseinheit alles, aber mit wenig Gewicht.
Achso um den Speed zu verbessern wärme ich mich mit Seilspringen auf.
(Das erhöht im Idealfall die Schrittfrequenz weil die Nervenbahnen dadurch "trainiert" werden.)
So long
Kreuzheben,
Bankdrücken,
Kniebeugen
und reißen,umsetzen,stoßen.
Letzteres ist allerdings saukompliziert und daher noch weniger ohne Anleitung
zu machen als die anderen.
Ich würde es dann mal mit Military Press versuchen (weiß leider die deutsche Bezeichnung nicht, probiers mal mit Google;o) ) bevor du das mit dem umsetzen machst.
Für den Style sind natürlich noch Bizepscurls drin. Die sollten aber eher im Hintergrund stehen und erst am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden.
Ach ja pro Trainingseinheit max. 50 Minuten, danach ist der Körper in der Regel ausgelastet und nicht mehr Konzentrationsfähig. D.h. die Übungen werden unsauber und damit ineffektiv und gefährlich.
So long
So gesehen sieht das sonst nicht schlecht aus vom Split. Ich trainiere eigentlich nen 2er Split d.h. einmal pro Woche jeweils Oberkörper und Beine Intensiv, dafür mache ich in der dritten Trainingseinheit alles, aber mit wenig Gewicht.
Achso um den Speed zu verbessern wärme ich mich mit Seilspringen auf.
(Das erhöht im Idealfall die Schrittfrequenz weil die Nervenbahnen dadurch "trainiert" werden.)
So long
"What would happen if someone came out with a single-wing offense? It would embarrass the hell out of us." -Vince Lombardi
@ cutter: also "power cleans" sind auf deutsch "umsetzen". diese übungen ( cleans, snatches, usw.) sind vom bewegungsablauf sehr anspruchsvoll, also daher am besten von jemandem zeigen lassen der sich wirklich damit auskennt! wo wir gerade schon bei trainingsplänen sind kennt jemand von euch das "tier-system" von joe kenn, dem s/c-coach von der arizona-state uni. ? 
@stinger: Vielen Dank für den Tipp mit den Kniebeugen, das werde ich gleich mal ausprobieren!
Hab mich bei meinem Beitrag gestern verzählt, war doch schon in der letzten Woche, und hatte gestern die letzte Trainingseinheit des Plans. Ich denke ich werde mit dem Plan nochmals von vorne, diesmal auf der Stufe College anfangen! Ihn diesmal aber vielleicht mehr als Richtlinie und Motivationshilfe nehmen.
Werde mich diesmal auch mehr wie stinger es geschrieben, Kreuzheben in mein Programm mit aufnehmen.
P.S. Ich habe mir vor ein paar Wochen das Buch "Complete Conditioning for Football" gekauft, und muss sagen das dieses Buch auch echt klasse ist! Werde aus dem Buch auch noch die ein oder andere Übung übernehmen.
Auch wenn Stinger geschrieben hat das Übungen für Hals und Nacken nicht so wichtig sind, würde ich trotzdem gerne mal welche machen. Leider habe ich in meinem Studio kein Gerät dafür! Gibt es sonst noch gute Übungen die man alleine ausführen kann???
Hab mich bei meinem Beitrag gestern verzählt, war doch schon in der letzten Woche, und hatte gestern die letzte Trainingseinheit des Plans. Ich denke ich werde mit dem Plan nochmals von vorne, diesmal auf der Stufe College anfangen! Ihn diesmal aber vielleicht mehr als Richtlinie und Motivationshilfe nehmen.
Werde mich diesmal auch mehr wie stinger es geschrieben, Kreuzheben in mein Programm mit aufnehmen.
P.S. Ich habe mir vor ein paar Wochen das Buch "Complete Conditioning for Football" gekauft, und muss sagen das dieses Buch auch echt klasse ist! Werde aus dem Buch auch noch die ein oder andere Übung übernehmen.
Auch wenn Stinger geschrieben hat das Übungen für Hals und Nacken nicht so wichtig sind, würde ich trotzdem gerne mal welche machen. Leider habe ich in meinem Studio kein Gerät dafür! Gibt es sonst noch gute Übungen die man alleine ausführen kann???
generell würde ich von den Geräten Abstand nehmen. Dann kannst auch ohne Probleme den Nacken trainieren. Nackendrücken und Nackenheben find ich schon recht gut.
Auf Bizepscurls verzichte ich bewusst soweit es geht. Triceps mach ich sehr intensiv und Bizeps einmal pro Woche 3x10 damit die Arme nicht zu einseitig belastet werden.
Ist das nicht wie Nackendrücken, nur dass man die Stange vor dem Kopf runter nimmt?Ich würde es dann mal mit Military Press versuchen (weiß leider die deutsche Bezeichnung nicht, probiers mal mit Google;o) ) bevor du das mit dem umsetzen machst.
Auf Bizepscurls verzichte ich bewusst soweit es geht. Triceps mach ich sehr intensiv und Bizeps einmal pro Woche 3x10 damit die Arme nicht zu einseitig belastet werden.
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meissmar
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military ist wie nackendrücken, nur vorne und im stehen. ist die übung der wahl, weil man keine langhantel in den nacken führen sollte. ist schlecht für die schultergelenke. gilt genauso für latziehen - nicht empfehlenswert.
warum bearbeitest du den trizeps mehr als den bizeps? bei den meisten leuten wird der trizeps häufiger mittrainiert als der bizeps. trizeps ist z.b. beteiligt bei bankdrücken, nackendrücken. bizeps ist meist nur bei den rückenübungen dabei (z.b. rudern). da würd ich eher keine zusätzliche trizepsübvung machen.
schulterübungen? wie biel sollte/muss man hier noch machen? die schulter ist fast immer mit dabei bei allen oberkörper-übungen. hier muss man aufpassen nicht zu viel zu machen.
wenns um den trapez geht, so ist er bei kreuzheben sowieso schon gut beteiligt. wenn man meint, so kann man noch shrugs (schulterheben) machen. das reicht dann aber auch.
bauch und rücken muss nach meinung vieler gewichtheber auch nicht unbedingt zusätzlich trainiert werden. wer kniebeugen und kreuzheben richtig macht, der hat einen sehr guten trainingseffekt natürlich auf den rücken, aber auch auf den bauch. wers nicht glaubt, der soll mal versuchen bei den übungen wieder hoch zu kommen ohne den bauch anzuspannen und das becken nach vorne zu ziehen. oder wie Zyko von www.bbszene.de sagt: "Wer keinen guten Bauch hat, der war zu faul beim Beugen!"
warum bearbeitest du den trizeps mehr als den bizeps? bei den meisten leuten wird der trizeps häufiger mittrainiert als der bizeps. trizeps ist z.b. beteiligt bei bankdrücken, nackendrücken. bizeps ist meist nur bei den rückenübungen dabei (z.b. rudern). da würd ich eher keine zusätzliche trizepsübvung machen.
schulterübungen? wie biel sollte/muss man hier noch machen? die schulter ist fast immer mit dabei bei allen oberkörper-übungen. hier muss man aufpassen nicht zu viel zu machen.
wenns um den trapez geht, so ist er bei kreuzheben sowieso schon gut beteiligt. wenn man meint, so kann man noch shrugs (schulterheben) machen. das reicht dann aber auch.
bauch und rücken muss nach meinung vieler gewichtheber auch nicht unbedingt zusätzlich trainiert werden. wer kniebeugen und kreuzheben richtig macht, der hat einen sehr guten trainingseffekt natürlich auf den rücken, aber auch auf den bauch. wers nicht glaubt, der soll mal versuchen bei den übungen wieder hoch zu kommen ohne den bauch anzuspannen und das becken nach vorne zu ziehen. oder wie Zyko von www.bbszene.de sagt: "Wer keinen guten Bauch hat, der war zu faul beim Beugen!"
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meissmar
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die richtige technik ist sehr wichtig bei dem ganzen wollte ich noch nachschicken! leider gibt es zu wenige, die wissen wies geht. in einigen studios wird eine technik gelehrt, die an körperverletzung grenzt.
für die beurteilung ob die anleitung in sachen kreuzheben und kniebeugen gut ist hilft es, wenn man schaut ob die übung in normalen turnschuhen gemacht wird. die füsse müssen flach auf dem boden stehen. normale turnschuhe mit erhöhter ferse sind ungeeignet, da die knie dadurch nach vorne geschoben werden und man sich nicht mehr richtig nach hinten absetzen kann (Stichwort "Box-Squats").
wer mehr wissen will kann mich ja fragen. auch würde ich die übungsbeschreibungen auf www.bbszene.de empfehlen.
für die beurteilung ob die anleitung in sachen kreuzheben und kniebeugen gut ist hilft es, wenn man schaut ob die übung in normalen turnschuhen gemacht wird. die füsse müssen flach auf dem boden stehen. normale turnschuhe mit erhöhter ferse sind ungeeignet, da die knie dadurch nach vorne geschoben werden und man sich nicht mehr richtig nach hinten absetzen kann (Stichwort "Box-Squats").
wer mehr wissen will kann mich ja fragen. auch würde ich die übungsbeschreibungen auf www.bbszene.de empfehlen.
So also der trainingsplan auf nikegridiron.com hat sich jetzt geändert und deshalb traniere ich momentan nicht mehr nach diesem Plan!
Da in den USA jetzt Saison ist, ist dieser als In Season Plan ausgelegt, was die Übungen doch ziemlich reduzieren lässt!
Werde die Übungen aber trotzdem weiter machen! Vorallem nochmal danke an Stinger für den Tipp mit den Kniebeugen! Das habe ich jetzt scho öfter gemacht, und es hat mir bereits mehrmals schwere Beine am nächsten Tag eingebracht!
Ansonsten lasse ich momentan die curls weg, da bei dieser Übung momentan immer mein linker Arm das schmerzen anfängt! Ich denke ich habe ihn in letzter Zeit wohl etwas überstrapaziert!
Da in den USA jetzt Saison ist, ist dieser als In Season Plan ausgelegt, was die Übungen doch ziemlich reduzieren lässt!
Werde die Übungen aber trotzdem weiter machen! Vorallem nochmal danke an Stinger für den Tipp mit den Kniebeugen! Das habe ich jetzt scho öfter gemacht, und es hat mir bereits mehrmals schwere Beine am nächsten Tag eingebracht!
Ansonsten lasse ich momentan die curls weg, da bei dieser Übung momentan immer mein linker Arm das schmerzen anfängt! Ich denke ich habe ihn in letzter Zeit wohl etwas überstrapaziert!
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Tar-heel87
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