Trainingspensum Kraftraum

[guard68]

Montag
Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze
4. Nackendrücken KH 3 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze
3. Kick backs Seilzug 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km

Dienstag
Rücken
1. Rudern M 8 Sätze
2. Latzug M 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Mittwoch
Brust
Brustpresse M-Flach 8 Sätze
KH Flach 4 Sätze
Butterfly M 4 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze LH

danach

TEAMTRAINING

Donnerstag
Rücken
1. Latzug M 3 Sätze
2. Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Freitag
Beine
1. Kniebeugen 8 Sätze
2. Beinpresse M 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze
4. Beinbeuger 3 Sätze
5. Waden 3 Sätze


Samstag
Brust
Brustpresse M Schräg 8 Sätze
KH Schräg 4 Sätze

Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km


Sonntag frei

Ich weiss nicht ob alle Übungen so korrekt heissen. Manchmal nehme ich auch einfach eine andere Übung - je nach Laune

M= Maschine
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel

Training dauert nie länger als ne Stunde. Trainiere allein aufgrund meine ungleichmässigen Trainingszeit. Es kann vorkommen das ich abends noch um 20.00 trainiere und um 21.30 noch joggen gehen.

Sooo nun Feier frei an alle Kritiker.

[panther75]

Montag
Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze
4. Nackendrücken KH 3 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze
3. Kick backs Seilzug 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km

Dienstag
Rücken
1. Rudern M 8 Sätze
2. Latzug M 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Mittwoch
Brust
Brustpresse M-Flach 8 Sätze
KH Flach 4 Sätze
Butterfly M 4 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze LH

danach

TEAMTRAINING

Donnerstag
Rücken
1. Latzug M 3 Sätze
2. Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Freitag
Beine
1. Kniebeugen 8 Sätze
2. Beinpresse M 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze
4. Beinbeuger 3 Sätze
5. Waden 3 Sätze


Samstag
Brust
Brustpresse M Schräg 8 Sätze
KH Schräg 4 Sätze

Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km


Sonntag frei

Ich weiss nicht ob alle Übungen so korrekt heissen. Manchmal nehme ich auch einfach eine andere Übung - je nach Laune

M= Maschine
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel

Training dauert nie länger als ne Stunde. Trainiere allein aufgrund meine ungleichmässigen Trainingszeit. Es kann vorkommen das ich abends noch um 20.00 trainiere und um 21.30 noch joggen gehen.

Sooo nun Feier frei an alle Kritiker.

Hatte dich zwar auf meiner selbst auferlegten Ignorelist, aber dazu muss ich mich dann doch mal äussern.
Was hast du eigentlich nächstes Jahr vor? Willste O-Line spielen oder machste in Kölle die Halftime Show? Sorry Guard68, aber für Footballspieler ist dieser Plan, gelinde gesagt äusserst fragwürdig, viel zu viele Einheiten, zu viele Sätze pro Muskelgruppe, zu wenig Erholung, Joggen direkt nach Workout ist unproduktiv, Footballsezifische Übungen ( Schnellkraft ) fehlen komplett, wichtige Muskelgruppen wie Nacken, Trapez, Beinbizep, unterer Rücken, Bauch werden stark vernachlässigt bzw. gar nicht tainiert

Gruß

Panther75

[stinger]

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern.

Nuff said.

Ein dicker Bizeps ist zwar schön, aber erstens ist mir die Trainingszeit dafür zu schade, (auch wenn der Stylemäßig einiges hermacht) und zweitens ist es nicht gut einzelne Muskelgruppen überzubetonen.

Ach ja Situps und wer mag Klimmzüge, mehr braucht man nicht.

[Crackman]

Montag
Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze
4. Nackendrücken KH 3 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze
3. Kick backs Seilzug 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km

Dienstag
Rücken
1. Rudern M 8 Sätze
2. Latzug M 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Mittwoch
Brust
Brustpresse M-Flach 8 Sätze
KH Flach 4 Sätze
Butterfly M 4 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze LH

danach

TEAMTRAINING

Donnerstag
Rücken
1. Latzug M 3 Sätze
2. Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3. Überzüge M 3 Sätze


Bizeps
1. Bizepscurls 4 Sätze
2. Scottbank M 4 Sätze
4. Hammercurls 3 Sätze


Freitag
Beine
1. Kniebeugen 8 Sätze
2. Beinpresse M 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze
4. Beinbeuger 3 Sätze
5. Waden 3 Sätze


Samstag
Brust
Brustpresse M Schräg 8 Sätze
KH Schräg 4 Sätze

Schultern
1. Nackendrücken M mit Aufwärmen ca. 8 Sätze
2. Seitheben KH 4 Sätze
3. Frontheben mit Hantelscheibe 4 Sätze

Trizeps
1. Tripspresse M mit ca. 4 Sätze
2. Trizepsdrücken hinter Kopf KH 3 Sätze

danach

Joggen ca. 9-10 km


Sonntag frei

Ich weiss nicht ob alle Übungen so korrekt heissen. Manchmal nehme ich auch einfach eine andere Übung - je nach Laune

M= Maschine
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel

Training dauert nie länger als ne Stunde. Trainiere allein aufgrund meine ungleichmässigen Trainingszeit. Es kann vorkommen das ich abends noch um 20.00 trainiere und um 21.30 noch joggen gehen.

Sooo nun Feier frei an alle Kritiker.

Hatte dich zwar auf meiner selbst auferlegten Ignorelist, aber dazu muss ich mich dann doch mal äussern.
Was hast du eigentlich nächstes Jahr vor? Willste O-Line spielen oder machste in Kölle die Halftime Show? Sorry Guard68, aber für Footballspieler ist dieser Plan, gelinde gesagt äusserst fragwürdig, viel zu viele Einheiten, zu viele Sätze pro Muskelgruppe, zu wenig Erholung, Joggen direkt nach Workout ist unproduktiv, Footballsezifische Übungen ( Schnellkraft ) fehlen komplett, wichtige Muskelgruppen wie Nacken, Trapez, Beinbizep, unterer Rücken, Bauch werden stark vernachlässigt bzw. gar nicht tainiert

Gruß

Panther75

WORD!!

[guard68]

Hatte dich zwar auf meiner selbst auferlegten Ignorelist, aber dazu muss ich mich dann doch mal äussern.
Was hast du eigentlich nächstes Jahr vor? Willste O-Line spielen oder machste in Kölle die Halftime Show? Sorry Guard68, aber für Footballspieler ist dieser Plan, gelinde gesagt äusserst fragwürdig, viel zu viele Einheiten, zu viele Sätze pro Muskelgruppe, zu wenig Erholung, Joggen direkt nach Workout ist unproduktiv, Footballsezifische Übungen ( Schnellkraft ) fehlen komplett, wichtige Muskelgruppen wie Nacken, Trapez, Beinbizep, unterer Rücken, Bauch werden stark vernachlässigt bzw. gar nicht tainiert

Gruß

Panther75

Jo, sorry ich hab nicht alles aufgeführt. Bauch und untere Rücken sind Standart und werden jeden Tag mittrainiert.

Nacken, Trapez, Beinbizeps sind schon mit drin, du musst nur genau hinschauen.

Naja das ich vielleicht ein bisschen übertrainiere habe ich schon erwähnt. Aber zwischen den Muskelgruppen liegt schon ein Tag Pause.

Aber sich über mich beschweren, wir ihr gelesen habt machen die in der High School sogar noch mehr

@ word - Hansels: mal Vorschläge bitte. Jeder weiss hier immer alles besser nur konstruktive Vorschläge macht niemand.

Aber ein neuer Trainingsplan ist schon in Arbeit. Das wird mich wohl voranbringen

[Crackman]

So hier mal was von einem Word Hansel : Das sieht mir irgendwie wie so ein Schwimmbad Pumper Plan aus, so richtig schön Bodybuilding Style.... So oft wie möglich Bizeps in der Woche und natürlich auch zweimal Brust(was ja auch in Ordnung wäre und bei einem ordentlichen Split überhaupt nicht tragisch wäre), aber nur einmal Beine( die wichtigste Muskelgruppe beim Football)
Und meine Kraftrainingspläne gehen keinen was an, sind nämlich geheim, kann man aber größtenteils an der Tastatur des Rechners ausführen

[guard68]

So hier mal was von einem Word Hansel : Das sieht mir irgendwie wie so ein Schwimmbad Pumper Plan aus, so richtig schön Bodybuilding Style.... So oft wie möglich Bizeps in der Woche und natürlich auch zweimal Brust(was ja auch in Ordnung wäre, bei einem ordentlichen Split ja auch nicht tragisch wäre), aber nur einmal Beine( die wichtigste Muskelgruppe beim Football)
Und meine Kraftrainingspläne gehen keinen was an, sind nämlich geheim, kann man aber größtenteils an der Tastatur des Rechners ausführen

Das mit den Beinen ist mir schon bewusst und auch bewusst auch nur einmal die Woche trainiert da Beine eine relativ starke Muskelgruppe sind. Ausserdem werden die noch mit den 2 joggen mitbelastet. Das muss reichen.

Ausserdem muss der Plan auch etwas individuell abgestimmt werden.

Der Bizeps muss ein sonst passen die ganze NBs nicht.


EDIT: ich hab ja nie gesagt das der Plan perfekt ist. Hmm...man merkt wohl das ich von Bodybuildern das Handwerk gelernt hab und nachher erst zum Football bin

[panther75]

Hatte dich zwar auf meiner selbst auferlegten Ignorelist, aber dazu muss ich mich dann doch mal äussern.
Was hast du eigentlich nächstes Jahr vor? Willste O-Line spielen oder machste in Kölle die Halftime Show? Sorry Guard68, aber für Footballspieler ist dieser Plan, gelinde gesagt äusserst fragwürdig, viel zu viele Einheiten, zu viele Sätze pro Muskelgruppe, zu wenig Erholung, Joggen direkt nach Workout ist unproduktiv, Footballsezifische Übungen ( Schnellkraft ) fehlen komplett, wichtige Muskelgruppen wie Nacken, Trapez, Beinbizep, unterer Rücken, Bauch werden stark vernachlässigt bzw. gar nicht tainiert

Gruß

Panther75

Jo, sorry ich hab nicht alles aufgeführt. Bauch und untere Rücken sind Standart und werden jeden Tag mittrainiert.

Nacken, Trapez, Beinbizeps sind schon mit drin, du musst nur genau hinschauen.

Naja das ich vielleicht ein bisschen übertrainiere habe ich schon erwähnt. Aber zwischen den Muskelgruppen liegt schon ein Tag Pause.

Aber sich über mich beschweren, wir ihr gelesen habt machen die in der High School sogar noch mehr

@ word - Hansels: mal Vorschläge bitte. Jeder weiss hier immer alles besser nur konstruktive Vorschläge macht niemand.

Aber ein neuer Trainingsplan ist schon in Arbeit. Das wird mich wohl voranbringen

Hab noch mal genau hingeschaut, aber ausser 3 Sätzen Beinbizep nix gefunden, weder Nacken noch Trapez.
Vom stylischen Gesichtspunkt aus gesehen ist der Plan vielleicht OK, obwohl so trainieren noch nicht mal Bodybuilder. Vom athletischen Standpunkt gesehen und darauf sollte es jawohl ankommen, ist der Plan ne 6. Du trainierst in einer Woche 40 Sätze Arme und im Gegenzug 20 Sätze Beine, nur um dir zu veranschaulichen wo deine Prioritäten liegen.
Einen ordentlichen Trainingsplan für Footballer zu bekommen sollte für dich kein Problem sein, dein Coach war schliesslich lange genug auf einem College. Übungen wie Cleans, Power Cleans, Clean + Press, Squat Jump, Lunges sind ein absolutes Muss, wenn wir uns hier über footballspezifisches Workout unterhalten wollen.

Gruß

Panther75

[guard68]

Hab noch mal genau hingeschaut, aber ausser 3 Sätzen Beinbizep nix gefunden, weder Nacken noch Trapez.
Vom stylischen Gesichtspunkt aus gesehen ist der Plan vielleicht OK, obwohl so trainieren noch nicht mal Bodybuilder. Vom athletischen Standpunkt gesehen und darauf sollte es jawohl ankommen, ist der Plan ne 6. Du trainierst in einer Woche 40 Sätze Arme und im Gegenzug 20 Sätze Beine, nur um dir zu veranschaulichen wo deine Prioritäten liegen.
Einen ordentlichen Trainingsplan für Footballer zu bekommen sollte für dich kein Problem sein, dein Coach war schliesslich lange genug auf einem College. Übungen wie Cleans, Power Cleans, Clean + Press, Squat Jump, Lunges sind ein absolutes Muss, wenn wir uns hier über footballspezifisches Workout unterhalten wollen.

Gruß

Panther75

Wie bereits gesagt sind die Beine quasi mein Prunktstück die wachsen sehr gut ohne sie besonders zu trainieren. Also liegen die Prioritäten woanders - wie du schon richtig erkannt hast. Mein Trapez ist auch sehr gut ausgebildet also funktionierts irgendwie

Ich habe ja nie behauptet das der Plan korrekt ist, vielleicht zuviel Pumperelemente drin. Bisher hats aber immer gereicht.

Das ich für nächstes Jahr einen neuen Plan benötige ist klar. Der Coach arbeitet dran.

[funfalcon4life]

hallo,

habe gerade so den thread überflogen und mich über ein paar dinge gewundert!

1. jeder sollte seine ziele fürs gewichteheben vorher definieren:
- möchte ich nackt toll aussehen, gehe ich joggen und mache ich BODYBUILDING.
- möchte ich mich für football vorbereiten, mache ich Krafttraining und Explosivkrafttraining.

2. 4x die woche trainieren reicht vollkommen aus, alles andere dürfte beim "normal-" athleten zu übertraining führen.

ich habe gerade im netz noch nen großartigen artikel zum thema sports-training gelesen, hier mal der link für alle die mit english nicht auf kriegsfuß stehen:

http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1354863

soderle gut nacht

funnyfalcon

[guard68]

möchte ich nackt toll aussehen, gehe ich joggen und mache ich BODYBUILDING.

Mist dann hab ich irgendwas falsch gemacht

2. 4x die woche trainieren reicht vollkommen aus, alles andere dürfte beim "normal-" athleten zu übertraining führen.

Puhhh, Glück gehabt ich bin Hobbysportler also nix mit normal



Wie gesagt trotz des falschens Plans bin ich nciht der Schwächste und auch nicht der langsamste - aber ich arbeite noch dran bis zum Saisonbeginn ist ja noch Zeit

[lennard]

vorher 20-40 min aufärmen

montag beine

kniebeugen 4sätze (steigern des gewichts)
beinpresse 4 sätze (gleichbleibend)
legcurls 4 sätze (steigern des gewichts)
legextensions 3 sätze (steigern des gewichts)
wadenpresse 4 sätze (gleichbleibend)
20 min laufband


dienstag teamtraining - kondi

mittwoch brust

bankdrücken lh/kh 4 sätze (steigern des gewichts)
schrägbank lh/kh 4 sätze (steigern des gewichts)
nackendrücken lh 4 sätze (gleichbleibend)
butterfly 4 sätze (gleichbleibend)
seitheben 4 sätze(gleichbleibend)
dips 4 sätze (steigern des gewichts)
frenchpress 4 sätze (gleichbleibend)

freitag schultern/rücken

latziehen weit 4 sätze (steigern des gewichts)
kreuzheben 4 sätze (gleichbleibend)
rudern kh 4 sätze (gleichbleibend)
hyperextensions(backups) 4 sätze
crunches 4 sätze
bizeps kh curls 3 sätze (gleichbleibend)
bizeps lh curls 3 sätze (gleichbleibend)

[panther75]

dienstag teamtraining - kondi

mittwoch brust

bankdrücken lh/kh 4 sätze (steigern des gewichts)
schrägbank lh/kh 4 sätze (steigern des gewichts)
nackendrücken lh 4 sätze (gleichbleibend)
butterfly 4 sätze (gleichbleibend)
seitheben 4 sätze(gleichbleibend)
dips 4 sätze (steigern des gewichts)
frenchpress 4 sätze (gleichbleibend)

freitag schultern/rücken

latziehen weit 4 sätze (steigern des gewichts)
kreuzheben 4 sätze (gleichbleibend)
rudern kh 4 sätze (gleichbleibend)
hyperextensions(backups) 4 sätze
crunches 4 sätze
bizeps kh curls 3 sätze (gleichbleibend)
bizeps lh curls 3 sätze (gleichbleibend)

Sollte das nicht heissen: Mittwoch: Brust / Schulter und Freitag: Rücken / Bizep ??

vorher 20-40 min aufärmen

montag beine

kniebeugen 4sätze (steigern des gewichts)
beinpresse 4 sätze (gleichbleibend)
legcurls 4 sätze (steigern des gewichts)
legextensions 3 sätze (steigern des gewichts)
wadenpresse 4 sätze (gleichbleibend)
20 min laufband

Wenn du nach dem Beintraining noch aufs Laufband kannst, machste irgendwas verkehrt

Gruß

Panther75

[Crackman]

Hab noch mal genau hingeschaut, aber ausser 3 Sätzen Beinbizep nix gefunden, weder Nacken noch Trapez.
Vom stylischen Gesichtspunkt aus gesehen ist der Plan vielleicht OK, obwohl so trainieren noch nicht mal Bodybuilder. Vom athletischen Standpunkt gesehen und darauf sollte es jawohl ankommen, ist der Plan ne 6. Du trainierst in einer Woche 40 Sätze Arme und im Gegenzug 20 Sätze Beine, nur um dir zu veranschaulichen wo deine Prioritäten liegen.
Einen ordentlichen Trainingsplan für Footballer zu bekommen sollte für dich kein Problem sein, dein Coach war schliesslich lange genug auf einem College. Übungen wie Cleans, Power Cleans, Clean + Press, Squat Jump, Lunges sind ein absolutes Muss, wenn wir uns hier über footballspezifisches Workout unterhalten wollen.

Gruß

Panther75

Wie bereits gesagt sind die Beine quasi mein Prunktstück die wachsen sehr gut ohne sie besonders zu trainieren. Also liegen die Prioritäten woanders - wie du schon richtig erkannt hast. Mein Trapez ist auch sehr gut ausgebildet also funktionierts irgendwie

Ich habe ja nie behauptet das der Plan korrekt ist, vielleicht zuviel Pumperelemente drin. Bisher hats aber immer gereicht.

Das ich für nächstes Jahr einen neuen Plan benötige ist klar. Der Coach arbeitet dran.

Ja mein lieber Guard die Beine mögen ja dein Prunkstück sein und toll aussehen und auch von vorm Pc sitzen wachsen, aber das sie deshalb stark sind heisst es noch lange nicht. Mein Bizeps sieht bestimmt auch toll aus wenn ich 145,89 Reps mit 1,5 Kg mache aber stark ist er leider nicht, zwar aufgepumpt, aber eben nicht stark

Ähh Edit extra für den Guard: WORD

[guard68]

Ja mein lieber Guard die Beine mögen ja dein Prunkstück sein und toll aussehen und auch von vorm Pc sitzen wachsen, aber das sie deshalb stark sind heisst es noch lange nicht. Mein Bizeps sieht bestimmt auch toll aus wenn ich 145,89 Reps mit 1,5 Kg mache aber stark ist er leider nicht, zwar aufgepumpt, aber eben nicht stark

Ähh Edit extra für den Guard: WORD

Keine Angst, die sind auch stark

WORD